Keskittyminen

Keskittymistä voi parantaa monin tavoin. Keskittymiskykyyn vaikuttaa yksilöllisten ominaisuuksien lisäksi esimerkiksi ympäristö ja vireystila. Hankaliin ja pitkittyneisiin keskittymispulmiin kannattaa hakea apua esimerkiksi oppilaitoksesta tai terveydenhuollon kautta.

Keskittymistä tukeva ympäristö

Suunnittele työskentely kotiin, kirjastoon, kahvilaan, koululle tms. sen mukaan, missä keskittyminen on sinulle helpointa. Tutki, kokeile ja havainnoi erilaisten ympäristöjen vaikutusta keskittymiseesi.

• Usein keskittyminen on helpompaa ympäristössä, jossa erilaisia virikkeitä ja aistiärsykkeitä ei ole liikaa tai ne ovat laadultaan sellaisia, jotka motivoivat tai rauhoittavat. Esimerkiksi ohi kulkevat ihmiset tai runsaasti visuaalisia yksityiskohtia sisältävä sisutus voi tehdä olosta levottoman ja kaapata keskittymisen käsillä olevasta tehtävästä.
• Muokkaa äänimaailmaa sinun keskittymistäsi tukevaksi esimerkiksi korvatulppien tai musiikin kuuntelun avulla. Musiikki, jossa on lyriikat, voi osalla häiritä keskittymistä. Sen sijaan rauhallinen melodisempi musiikki voi auttaa. Myös esimerkiksi luonnon äänet voivat joillekin toimia keskittymisen tukena.
• Varaa käsillesi helppoa tekemistä (piirtely, käsityöt), jos kuuntelemiseen keskittyminen tai aloillaan istuminen on vaikeaa. Jos olosi on levoton, voi myös esimerkiksi jumppapallon tai aktiivituolin päällä istuminen helpottaa keskittymistä. Stressilelu tai vaikka ponnarin hypistely voi joillakin helpottaa keskittymistä.
• ‍Hakeudu muiden seuraan, jos se kannustaa sinua keskittymään haluamaasi asiaan.
• Opiskelun ei aina tarvitse tapahtua työpöydän ääressä. Joskus voi olla virkistävää vaihtaa asentoa siirtymällä vaikkapa tyynyn päälle sohvapöydän ääreen tai tehdä luovempaa työskentelyä, esimerkiksi isoa käsitekarttaa, lattialla. Jos työskentelet pitkään, asennon vaihtaminen ja tuolilta ylös nouseminen ajoittain on tärkeää niin fyysisen terveyden kuin aivojen tehokkaan toiminnan kannalta.

Häiriöt ja houkutukset

Keskittymistä voi parantaa karsimalla häiriötekijöitä ja ylimääräisiä keskeytyksiä sekä kirjaamalla kesken työskentelyn heräävät ajatukset niille varattuun paikkaan. Tällöin tehtävään liittymättömiä ajatuksia ei tarvitse aktiivisesti pitää mielessä ja voit keskittyä paremmin käsillä olevaan tehtävään.

• Huolehdi, että olet kylläinen ja virkeä työskentelyn aikaan.
• Säädä sovelluksista ja sähköpostista ilmoitukset pois.
• Jätä puhelin ja muut työn kannalta tarpeettomat laitteet toiseen huoneeseen tehdessäsi vaativaa keskittymistyötä.
• Jos työskentelet esimerkiksi tietokoneella, sulje ylimääräiset ohjelmat ja välilehdet.
• Hakeudu luokassa tai luentosalissa eturiviin, jotta huomio ei harhaile muiden huoneessa olevien tekemisiin.
• Kokeile harhailevien ajatusten parkkipaikkaa. Mikäli mieleesi pulpahtaa herkästi asioita, jotka eivät liity käsillä olevaan tehtävääsi, varaa niitä varten viereesi suttupaperi. Vaihtoehtoisesti voit asettaa työpöydällesi kaksi post it -lappua ja otsikoida ne esimerkiksi tehtävälistaksi ja idealistaksi. Mikäli työskentelysi keskeyttää tehtävä, joka sinun pitää muistaa myöhemmin tehdä, kirjaa se tehtävälappuun. Jos päähäsi pälkähtää muu idea tai ajatus, kirjaa se idealappuun. Näin saat harhauttavat ajatukset pois mielenpäältä muistiin paperille, jolloin niitä ei tarvitse pitää aktiivisesti mielessä tai lähteä heti toteuttamaan.
• Jos mieltäsi painaa isompi murhe tai huoli, kokeile aikatauluttaa päivääsi esimerkiksi tunnin mittainen huolihetki. Pyri rajaamaan murehtiminen vain tuohon hetkeen. Voit lukea lisää tunteiden vaikutuksesta oppimiseen blogistamme.

Yksi asia kerrallaan

• Pilko opiskeltavia kokonaisuuksia osiin ja mieti sinulle sopivan kokoiset työskentelytavoitteet.
• Kirjaa ylös tehtävälistat ja arvioi kuhunkin tehtävään kuluva aika. Älä poista tehtäviä listalta, vaan merkitse ne valmiiksi sitä mukaan kuin saat ne tehtyä. Tällä tavalla näet omaa edistymistäsi, mikä on usein palkitsevaa.
• Jos opiskelet esimerkiksi yksittäisiä kursseja, voit jopa pilkkoa kurssin opiskeltavat kokonaisuudet taulukkoon. Tämä voi auttaa hahmottamaan koko kurssin suorittamiseen vaadittua aikaa. Jos hyödynnät opiskelussasi oman osaamisen testaamista, voit myös merkitä taulukkoon esimerkiksi liikennevalojen väreillä, miten hyvin osasit opiskeltavan asian. Tällöin näet, mitä aiheita tarvitsee vielä kerrata.
• Suunnittele, mitä milloinkin teet. Mieti asioiden tärkeysjärjestystä ja kiireellisyyttä: mihin kannattaa keskittyä juuri nyt? Numeroi tai korosta tussilla tehtävät, jotka aiot tehdä seuraavaksi.
• Puhu itsellesi toimintaohjeita ääneen.
• Älä yritä tehdä jotain muuta päätoiminnan ohessa. Jos tylsistyt helposti, vaihtele hallitusti muutaman tehtävän välillä.

Ajanhallinta

• Käytä kalenteria ja sen muistutuksia.
• Aikatauluta välttämättömien menojen lisäksi lepoa ja mukavaa tekemistä.
• Käytä ajastimia ajan rajaamiseen. Joillekin visuaalinen ajastin, kuten TimeTimer, voi auttaa hahmottamaan käytettävissä olevaa aikaa. Ajastin voi muistuttaa tauoista ja toisaalta palaamisesta tehtävän äärelle.
• Älä suunnittele itsellesi liian pitkiä keskittymisen jaksoja. Aloita sopivan ajanjakson etsiminen esimerkiksi 10 minuutin pätkistä.

Vireystila luo pohjan keskittymiselle

Keskittymiskyky vaihtelee kaikilla päivän mittaan. Vaikuttamalla omaan vireystilaansa, voi vaikuttaa keskittymiskykyyn. Elintavoilla, kuten hyvillä yöunilla, monipuolisella ruokavaliolla ja liikunnalla on tässä tärkeä rooli. Toisaalta esimerkiksi tauottamalla voi vireystilaa nostaa ja ylläpitää. Useissa kouluissa lapset käyvät ulkona välitunneilla, mutta tauot ja ulkoilu tekisivät hyvää myös työikäisten keskittymiselle.

• Pidä tauko ja tee tauon aikana jotain ihan muuta. Nouse seisomaan, hypistele jotain käsissäsi. Tarvitsetko virkistystä? Toimisiko kuppi kahvia, taukojumppa tai kylmä suihku? Pieni rentoutuminen tai meditointi voi myös auttaa.
• Liikunnalla on positiivisia vaikutuksia keskittymiskykyyn niin ADHD-oireista kärsivillä kuin muullakin. Liikkumisen ei tarvitse olla raskasta.  Kävely tauolla vaikkapa korttelinympäri voi tehostaa keskittymiskykyä, koska siinä keho pääsee liikkeelle ja myös ulkoilma virkistää. Esimerkiksi kouluun tai töihin pyöräily voi tehostaa työskentelyä päivän alussa.
• Säännöllinen vuorokausirytmi tukee vireystilaa ja sitä kautta keskittymistä. Vuorokausirytmin kannalta on tärkeää saada valoa, mieluiten luonnonvaloa päivän alussa. Kaamosaikana, jos valoa ei välttämättä ole saatavilla luonnossa, apuna voi käyttää kirkasvalolamppua. Toisaalta myös liikkuminen riittävän ajoissa, esimerkiksi ennen klo 16:sta, voi auttaa pitämään yllä vuorokausirytmiä ja helpottaa unen saamista illalla.
• Oletko levoton, tarvitsetko kierrosten laskemista? Toimisiko helppo hengitysharjoitus, tasaava musiikki tai lemmikin paijailu? Joillekin kuormittavampi liikuntahetki voi vähentää levottomuutta liikkumisen jälkeen.
• Säännöllinen ja monipuolinen ruokarytmi tukee vireystilaa ja siten keskittymiskykyäsi. Esimerkiksi raskas hiilihydraattipitoinen lounas tai suklaalevyn syöminen välipalaksi voi heilauttaa verensokeria siten, että olo on pian väsynyt ja silmät alkavat painua kesken tehtävän. Tässä tapauksessa pieni liike, vaikkapa kävelylenkki, voi auttaa. Toisaalta myöskään nälkäisenä keskittyminen ei välttämättä ole parhaimmillaan.

Kun keskittyminen tuntuu mahdottomalta…

• Älä säti itseäsi. Keskittymisvaikeudet saavat turhauttaa ja suututtaakin ja se on ymmärrettävää. Anna tunteiden tulla, olla ja mennä.
• Sinä olet paljon muutakin kuin keskittymiskykysi. Mitä sanoisit ystävällesi, joka tuskailee samojen asioiden kanssa kuin sinä juuri nyt?