Tukea mielen hyvinvointiin

Lievä stressi voi johtaa parempaan suoritukseen, mutta voimakas, pitkään jatkunut stressi saattaa johtaa täydelliseen lamaantumiseen.

Rentoutuminen

Rentoutumisella tarkoitetaan elimistön toiminnan rauhoittamista. Rentoutuminen on taito, jota oppii harjoittelemalla. Ohjeita rentoutumisharjoituksiin löytyy esimerkiksi täältä:

Mielenterveystalo – Rentous osana elämäntapaa

Hengitysharjoitukset

Erilaiset hengitysharjoitukset ovat tehokkaita rentoutumiskeinoja. Esimerkiksi palleahengitys eli keuhkojen syvillä osilla hengittäminen on nopea tapa vähentää ylimääräistä jännitystä. Rentoutumista voi tehostaa vuorotellen jännittämällä ja rentouttamalla eri lihaksia.

Mielikuvaharjoitukset

Stressin lievittämisessä ja rentoutumisessa apuna voivat olla myös mielikuvaharjoitukset, kuten mielikuvissa matkustaminen mielipaikkaan, johonkin menneisyyden miellyttävään tilanteeseen tai kuviteltuun unelmapaikkaan.

Tietoisuustaitoharjoitukset

Stressaantuneena mielessä voi pyöriä useita ajatuksia ja ratkaisemattomia ongelmia yhtä aikaa. Ajatusten keskittäminen vain tähän hetkeen, esimerkiksi omaan hengitykseen, kehon tuntemuksiin tai ympäristön ääniin ja siihen mitä ympärillään näkee, voi rauhoittaa mieltä ja rentouttaa. Tietoisuustaito- eli mindfulness-harjoituksia löytyy muun muassa täältä:

Oivamieli

Huolihetki

Stressiä voi lievittää myös huolihetken avulla. Huolihetki tarkoittaa ongelmien ja stressaavien asioiden miettimisen rajoittaminen yhteen hetkeen. Ajankohta kannattaa valita niin, ettei se ole liian lähellä nukkumaanmenoa.

Kirjoittaminen

Huolta aiheuttavien asioiden kirjoittaminen paperille voi auttaa päästämään irti stressiä aiheuttavien asioiden liiallisesta ajattelusta. Tässä ei tarvitse miettiä kirjoituksen tyyliä tai virheettömyyttä, vaan tärkeintä on kokemus, että huolet on siirretty pois mielestä paperille.

Ihmissuhteet

Monelle stressiä aiheuttavan asian jakaminen esimerkiksi ystävän kanssa helpottaa stressiä.

Liikunta ja harrastukset

Liikunta on usein toimiva keino stressin hallinnassa ja se auttaa purkamaan stressiin liittyvää lihasjännitystä. Stressiä voi helpottaa myös muiden itselle mieluisten harrastusten avulla. Terveelliset elämäntavat, kuten riittävä lepo ja sopiva ravinto ehkäisevät stressiä. Alkoholi sen sijaan yleensä pahentaa stressin oireita.

Elämäntilanteen selvittely

Stressin taustalla olevia syitä kannattaa pohtia. Onko elämässä jokin toistuvasti stressiä aiheuttava asia? Onko asian muuttaminen tai sen merkityksen vähentäminen mahdollista?

Lisää tietoa stressin lievittämisestä ja apua stressin itsehoitoon löytyy muun muassa seuraavilta verkkosivuilta:

YTHS – Hallitse stressiä ja ongelmia

Nyyti – Opi elämäntaitoa – stressi

‍

Masennusta voi ehkäistä ja hoitaa.

Alla on listattu muutamia keinoja sekä verkkosivuja, joilta löytyy lisää tietoa ja omahoitoa masennukseen liittyen.

Terveelliset elämäntavat

Liikunta, riittävä määrä unta ja säännöllinen unirytmi ovat hyväksi mielialalle ja ehkäisevät myös masennuksen puhkeamista. Terveellinen ruokavalio ja syöminen sopivin väliajoin sekä liiallisen päihteidenkäytön välttäminen tukevat hyvää mielialaa.

Sopiva määrä aktiivisuutta

Masennukseen liittyy voimakasta väsymystä ja jaksamattomuutta. Silti arjen rutiineista ja rytmistä kiinni pitäminen sekä ihmisten tapaaminen auttavat ehkäisemään masennusta ja selviämään siitä. Merkitykselliseltä tuntuvien asioiden tekeminen parantaa mielialaa.

Stressinhallinta

Liiallisen stressin välttäminen suojaa loppuun palamiselta ja masennukselta. Stressitason pitämistä sopivana voi harjoitella, ja stressinsäätelyyn voi opetella keinoja.

Omien voimavarojen tunnistaminen

Masentuneena huomio kiinnittyy automaattisesti kielteisiin asioihin. Hyvien asioiden huomaaminen omassa arjessa ja itsessä on taito, jota voi harjoitella. Arjen myönteisten asioiden ja esimerkiksi omien myönteisten ominaisuuksien listaaminen ylös voi olla apuna niiden huomaamisessa ja muistamisessa.

Tunteiden tunnistamisen ja säätelyn opettelu

Masentuneena hankalien tunteiden säätely on vaikeutunutta. Epämiellyttävien tunteiden säätelyä voi harjoitella. Tunteita voi opetella tunnistamaan esimerkiksi nimeämällä niitä ja havainnoimalla, missä kohtaa kehoa tunteet tuntuvat sekä tunnepäiväkirjan avulla. Tunteiden tunnistamista ja hyväksymistä voi opetella myös esimerkiksi tällä harjoituksella. Lisää tietoa tunteista ja niiden säätelystä sekä harjoituksista löydät esimerkiksi Mielenterveystalosta ja Nyytin verkkosivulta.

Omien arvojen mukainen elämä

Omat arvot ovat asioita, joita ihminen pitää elämässään tärkeinä. Arvojaan ja niiden toteuttamista omassa elämässä kannattaa pohtia. Omien arvojen mukainen toiminta voi lisätä elämän merkityksellisyyden kokemusta ja näin ehkäistä masentuneisuutta. Voit pohtia omia arvojasi esimerkiksi Mielenterveystalon harjoitusten avulla.

Ihmissuhteet

Ihmissuhteet ovat hyväksi mielialalle. Tuen saaminen toiselta ihmiseltä ehkäisee masennuksen syntymistä elämän kriisien kohdalla. Hyviin ihmissuhteisiin liittyy vastavuoroisuus ja taito tunnistaa ja ilmaista omat tunteet ja tarpeet. Uusia tuttavuuksia ja ystävyyksiä voi syntyä esimerkiksi itseä kiinnostavan harrastuksen tai yhteisön parissa. Moni etsii harrastuksista myös ystäviä ja voi olla halukas tutustumaan.

Mielenterveyden ammattilaisten apu

Tarvittaessa kannattaa hakeutua keskustelemaan mielenterveyden ammattilaisen kanssa. Nopea psykologisen avun saaminen mielialan laskuun ehkäisee masennuksen puhkeamista, joten tukea kannattaa hakea varhaisessa vaiheessa.

Erityisesti vakavammasta masennuksesta selviytymiseen tarvitaan yleensä ammattilaisen apua.

Vertaistuki

Moni hyötyy masennuksen ehkäisyssä ja mielialan parantamisessa myös vertaistuesta ja vertaisryhmistä. Tietoa vertaistuesta on muun muassa Mielenterveyden keskusliiton sivulla.

Omahoito-ohjelmat

Etenkin lievään masennukseen voi saada apua myös verkosta löytyvistä omahoito-ohjelmista. Ohjelmia voi käyttää itsenäisesti tai muun mielenterveyden hoidon tukena ammattilaisen kanssa.

Mielenterveystalon masennuksen omahoito-ohjelmassa on tietoa masennuksesta ja keinoja masennuksesta selviämiseen. Ohjelman voi käydä läpi kokonaan tai itselle soveltuvin osin.

Nuorten mielenterveystalossa on erityisesti nuorille suunnattua omahoitoa masennuksen ehkäisyyn ja hoitoon.

Oivamieli-sivuston harjoitukset masentuneisuuteen voivat auttaa muun muassa hankalien ajatusten ja tunteiden käsittelyssä ja näin auttaa masennuksesta selviytymisessä.

Elämäntavat

Ahdistusta voi ehkäistä ja lievittää elämäntavoilla. Näihin kuuluvat muun muassa säännöllinen unirytmi, sopiva määrä liikkumista säännöllisesti, mielekäs tekeminen ja sopiva ruokavalio, esimerkiksi liiallisen alkoholin ja kofeiinin välttäminen sekä tasainen ruokarytmi, jotta verensokerin heilahtelu ei aiheuta ahdistusta. Liiallisen stressin vähentäminen ehkäisee ahdistusta.

Välttämiskäyttäytymisen lopettaminen

Ahdistukseen liittyy välttämiskäyttäytymistä, joka voi rajoittaa elämää paljonkin. Se tarkoittaa, että ihminen alkaa välttää asioita, tilanteita tai ajatuksia, jotka voisivat lisätä ahdistuksen tunnetta. Keskeistä ahdistuksen vähentämisessä on altistaminen ahdistaville tilanteille, eli välttämiskäyttäytymisen lopettaminen. Altistamiseen kuuluu ahdistusta tuovien tekijöiden tunnistaminen ja niiden kohtaaminen vähitellen. Altistamisharjoitteluun löydät tarkempia ohjeita esimerkiksi Mielenterveystalosta.

Rentoutumiskeinot

Ahdistukseen liittyy yleensä kehollista jännitystä. Tätä jännitystä voi oppia lievittämään erilaisin keinoin. Mielen ja kehon rentouttaminen on olennainen osa ahdistuksen ja stressin lievittämistä. Rentoutumiskeinoja tarvitaan myös harjoitellessa ahdistaviin tilanteisiin altistumista. Vinkkejä rentoutumiseen ja linkkejä harjoituksiin löydät esimerkiksi täältä.

Vahingollisten ajatusten tunnistaminen ja haastaminen

Ahdistukseen liittyy vahingollisia ajatuksia, jotka ylläpitävät ahdistusta. Näiden ajatusten, kohtaaminen, tunnistaminen ja hyväksyminen on keskeistä ahdistuksen vähentämisessä. Vahingollisista ajatuksista voit lukea täältä.

Mindfulness eli tietoisuustaidot

Mindfulness eli hyväksyvä tietoinen läsnäolo tarkoittaa taitoa tunnistaa ja hyväksyä omat ajatukset ja tunteet. Tietoisuustaitoihin kuuluu taito keskittyä tähän hetkeen, siihen, mitä omassa mielessä tai kehossa tapahtuu, omaan tekemiseen sekä havaintoihin ympäristöstä. Tietoisuustaitoharjoituksia löydät esimerkiksi täältä.

Ahdistuksesta on saatavilla tietoa ja omahoitoapua muun muassa täältä:

Mielenterveystalo – Ahdistuksen omahoito

Mielenterveystalo – Paniikin omahoito.

MLL Nuortennetti – peloista selviää

Jännittävien sosiaalisten tilanteiden välttely lisää kyseisten tilanteiden jännittämistä. Meneminen jännittäviin tilanteisiin on olennaista jännittämisen voittamisessa. Tätä altistamista kannattaa tehdä asteittain, jottei jännitys kasva liian suureksi.

Sellaisen ryhmän tai yhteisön löytäminen, jossa tuntee olonsa turvalliseksi, auttaa jännittämisen vähentämisessä. Yksi tapa harjoitella isommassa ryhmässä olemista voivat olla esimerkiksi jännittäjille suunnatut ryhmät.

Sosiaalisten taitojen ja esiintymistaitojen harjoittelu lisää varmuutta sosiaalisissa tilanteissa toimimisessa ja on avuksi jännittämisen vähentämisessä.

Sosiaaliseen jännittämiseen liittyy usein ajatusvääristymiä, kuten ajatus, että muut arvioivat kriittisesti henkilön suoriutumista tai jännittämisoireita. On tärkeää tunnistaa ajatusvääristymät, toimia niitä vastaan ja löytää vaihtoehtoisia ajatuksia.

Jännittävissä tilanteissa auttaa huomion kiinnittäminen pois itsestä, esimerkiksi puhuttuun asiaan, muihin ihmisiin tai tilanteen yksityiskohtiin. Kiinnostuminen asiasisällöstä voi saada jännityksen lieventymään.

Itsensä tunteminen ja hyväksyminen voi auttaa jännittämisen vähentämisessä. Omat jännitysoireet kannattaa pyrkiä hyväksymään. Yritys peittää jännitysoireet usein lisää oireita.

Koska jännitys on myös kehollista, jännittämisen vähentämisessä tärkeitä ovat lihasten rentouttaminen ja muut rentoutumiskeinot. Vinkkejä rentoutumiseen löydät esimerkiksi täältä.

Jotkin elämäntavat lisäävät jännitysoireita, kuten liiallinen kofeiinin nauttiminen ja stressaava elämäntapa. Fyysinen kunto ja terveydestä huolehtiminen vähentävät usein jännitysoireita.

Lisää tietoa sosiaalisesta jännittämisestä ja vinkkejä jännittämisen helpottamiseen on muun muassa näillä verkkosivuilla:

YTHS – Jännittäminen osana elämää-opas (pdf)

Nyyti – Jännittäminen

MLL Nuortennetti – Jännittäminen

Verkossa on myös omahoito-ohjelmia sosiaaliseen jännittämiseen:

Mielenterveystalon Sosiaalisen jännittämisen omahoito-ohjelmassa on tietoa sosiaalisesta jännittämisestä sekä harjoituksia jännittämisen voittamiseen ja jännittävien tilanteiden kohtaamiseen liittyen.

Suhde itseen rakentuu elämän varrella ja se voi vaihdella eri tilanteissa. Hyvä itsetunto ei tarkoita itsevarmuutta tai sosiaalista rohkeutta – ujolla ja varautuneellakin voi olla tasapainoinen, hyväksyvä ja ymmärtävä suhde itseensä.

Hyvää itsetuntoa luonnehtii mm.

• Todenmukainen käsitys omista heikkouksista ja vahvuuksista
• Luottamus itseensä ja itsensä pitäminen arvokkaana riippumatta suorituksista ja saavutuksista
• Kyky arvostaa ja ihailla muita – ei tarvetta asettua muiden yläpuolelle
• Omien ominaisuuksien hyväksyminen.

Seuraavat asiat voivat tukea myönteisen itsetunnon kehittymistä.

Hyväksytyksi tulemisen kokemus

Yksi tärkeimpiä asioita itsetunnon kannalta on hyväksytyksi tulemisen kokemus. Hakeudu siis seuraan, jossa sinut hyväksytään ja sinua arvostetaan. Aito ja jatkuva myönteinen palaute muilta ihmisiltä parantaa itsetuntoa.

Hyvän itsetunnon esimerkki

Hyvän itsetunnon kehittymisessä voi auttaa malli sellaiselta henkilöltä, jolla on itsearvostusta ja pätevyyden tunnetta. Lapsuudessa vanhemman itseä arvostava asenne on tärkeä lapsen itsetunnon kehittymisen kannalta. Aikuisena hyväitsetuntoisen henkilön malli voi olla voimauttava.

Ajatusvääristymien käsittely

Matalaan itsetuntoon liittyy vahingollisia ajattelutapoja ja ajatusvääristymiä. Omien vahingollisten ajattelumallien tunnistaminen ja oppiminen reagoimaan niihin uudella tavalla on tärkeä osa itsetunnon parantamista. Kyky reagoida omiin ajatuksiin uudella tavalla ja tiedostaminen, että ne ovat vain ajatuksia lisää kokemusta kontrollista omaan ajatteluun ja toimintaan. Se tukee itsetuntoa.

Ongelmanratkaisutaidot

Kokemus, että pystyy ratkaisemaan ja selviytymään elämän ongelmista on osa hyvää itsetuntoa. Ongelmanratkaisutaitojen kehittäminen voi auttaa parantamaan itsetuntoa. Tehokkaammaksi ongelmanratkaisijaksi voi oppia. Tehokkaaseen ongelmanratkaisuun kuuluu ongelman tunnistaminen, mahdollisien vaihtoehtoisten reagoimistapojen ja niiden seurausten tunnistaminen ja parhaan reagoimistavan valitseminen sekä suunnitelma tavasta päästä tavoiteltuun ratkaisuun.

Jämäkkyyden harjoittelu

Jämäkkyys perustuu siihen, että tunnistaa oman arvonsa ja oikeutensa ihmisenä. Se on itsen ja omien arvojen puolustamista. Jämäkkyys toimii hyvän itsetunnon lähteenä. Lisäksi olemalla jämäkkä voi rajoittaa tekijöitä, jotka laskevat itsetuntoa, kuten haitallisia ihmissuhteita ja huonoa kohtelua. Jämäkkyyden harjoittelu, eli ”voimaantuminen”, on tärkeää itsetunnon kehittämisessä.

Itsetuntemuksen lisääminen

Lisäämällä itsetuntemusta itsetunto voi kehittyä. Itsetuntemusta voi kehittää tutustumalla omiin hyviin ja heikkoihin puoliin. Itsetuntemusta voi harjoitella esimerkiksi pohtimalla omia hyviä ominaisuuksia sekä piirteitä, joita pitää heikkokuksina. Voi myös pohtia, milloin heikkouksina pitämistään puolista voi olla hyötyä

Myötätuntoinen suhtautuminen itseen

Myötätuntoista suhtautumista itseä kohtaan voi harjoitella. Tähän kuuluu sen ymmärtäminen, että epätyädellisyys on osa ihmisenä olemista, ja että kaikki tekevät virheitä. Myötätuntoista suhtautumista itseen opetellaan usein tietoisuustaitoharjoitusten avulla. Niissä harjoitellaan hyväksymään omat ajatukset sellaisina kuin ne ovat.

Häpeän tunteen käsittely

Häpeän peittely lisää häpeää. Häpeästä selviää puhumalla siitä.

Vahingollisia ajatusmalleja voi muuttaa

Kielteinen käsitys itsestä on yhteydessä kielteisiin ajatuksiin omista kyvyistä ja kohdattujen ongelmien syistä. Liiallisten kielteisten ajatusten ja tunteiden vähentämisessä tärkeää on omien automaattisten ajatusten tunnistaminen. Kannattaa huomioida, tuleeko mieleen usein samoja kielteisiä uskomuksia, joiden perusteella tekee tulkintoja tilanteesta.

Omaa ajatteluaan voi oppia huomaamaan esimerkiksi tilannepäiväkirjan avulla. Jos tunnistaa itsellään jonkin ajatusvääristymän, voi tarkastella sen esiintymistä jonkin aikaa säännöllisesti. Kannattaa kirjata tarkasti ylös, mitä tilanteissa tapahtui, ja mitä ajatuksia ja tunteita tilanteissa koki.

Kun omia ajatuksiaan oppii tunnistamaan, niitä on mahdollista myös haastaa. Ajatusten haastaminen tarkoittaa esimerkiksi toimimista toisin kuin automaattisen ajatuksen perusteella toimisi.

Omien ajatusten paikkansa pitävyyttä voi arvioida esimerkiksi etsimällä todisteita niiden puolesta ja niitä vastaan.

Jos ajatukset itsestä ja tilanteesta ovat usein kielteisiä, huomiota voi tarkoituksella kiinnittää myönteisiin asioihin ja myönteisiin puoliin itsessä, kuten onnistumisiin, vahvuuksiin ja saavutuksiin. Myönteisten asioiden kirjoittaminen ylös voi olla tässä apuna.

Suhdetta itseen voi pyrkiä kehittämään lempeämmäksi erilaisten itsemyötätuntoharjoitusten avulla. Katso esimerkiksi Mina riitän – opas itsemyotatuntoon (Helsinkimissio.fi).

Tietoisuustaitoja harjoittelemalla voi tulla paremmin tietoiseksi nopeasta automaattisten ajatusten, tunteiden ja käyttäytymisen ketjusta. Tietoisuustaidot tarkoittavat muun muassa taitoa tiedostaa omat ajatukset ja suhtautua niihin hyväksyvästi. Tietoisuustaitoharjoituksia löydät esimerkiksi Oivamieli-verkkosivulta.

Tärkeää on oppia huomaamaan, että ajatukset ovat vain ajatuksia, eivätkä totuuksia. Omiin kielteisiin ajatuksiin itsestä voi saada etäisyyttä myös tällä harjoituksella.

Lisää tietoa vahingollisista ajatuksista sekä keinoja niiden tunnistamiseen ja haastamiseen löytyy seuraavilta verkkosivuilta:

NYYTI – Ajatusten voimaa

Mielenterveystalo

Mielenterveystalo nuoret

Itsemyötätuntoa voi harjaannuttaa

Itsemyötätunto on taito, jota voi harjoitella. Alla muutamia keinoja itsemyötätunnon lisäämiseksi, jotka on mukailtu tunnetuista itsemyötätunnon harjoituksista.

Opettele pysähtymään tunteidesi ääreen

Kyky auttaa itseänsä vaati, että pysähtyy ensin kuuntelemaan omia tunteitaan. Vaikka ajoittain voi toimia paremmin, että ohjaamme huomiomme pois ikävistä tunteista, alituisella tunteiden pakenemisella emme pääse kuuntelemaan, mitä tunteet haluavat viestittää meille. Tukalan olotilan takana saattaa olla esimerkiksi stressaantumista, väsymystä tai ärtymystä.

Miten suhtaudut itseesi, kun huomaat olevasi esimerkiksi väsynyt tai pettynyt? Yritä huomata näihin tilanteisiin liittyvät itsekriittiset ajatukset sekä tunteet. Suhtaudutko itseesi myötätuntoisesti vai kritisoiden? Miten voisit suhtautua itseesi myötätuntoisesti tässä tilanteessa? Jos huomaat itsekritiikkiä myötätunnon sijasta, pohdi, miten lohduttaisit jotakin toista ihmistä samanlaisessa tilanteessa.

Tunteiden tunnistamista voi harjoitella tietoisen läsnäolon harjoituksilla, joita löytyy mm. Oivamieli.fi -sivulta. Yritä löytää jokin sinulle sopiva tapa, mikä auttaa olemaan enemmän läsnä ja käytä aikaa harjoitteluun, jotta taito automatisoituisi ja pystyisit käyttämän sitä hankalissakin tilanteessa. Yleensä auttaa, jos varaat päivästäsi jonkun tietyn ajan harjoittelulle. Lyhyimmät harjoitukset vievät päivästäsi vain pari minuuttia, mutta säännöllisellä harjoittelulla voi olla suuri vaikutus hyvinvointiisi.

Itsemyötätuntopäiväkirja

Etsi illastasi hetki, jolloin sinulla on aikaa istahtaa päiväkirjan ääreen. Käy mielessäsi läpi päivän tapahtumat ja kirjoita ensin ylös kaikki, mistä pahoitit jollain tavalla mielesi. Muistele myös, miten reagoit näihin tunteisiin. Syytitkö itseäsi vai kohtelitko itseäsi lämmöllä ja ymmärtäen? Esimerkkinä voisi olla tilanne, jossa petyit, koska et päässyt jostain testistä läpi, ja reagoit tilanteessa eri tavalla kuin olisit toivonut – sanotaan vaikka, että et sen vuoksi halunnut nähdä ystäviäsi ja peruit tapaamisen heidän kanssaan, vaikka olit odottanut näkeväsi heidät pitkästä aikaa. Myöhemmin sinua harmitti, että olit perunut tapaamisen ja syytit itseäsi.

Päiväkirjaa kirjoittaessasi pysähdy kunkin päivänaikana tapahtuneen mielipahaa aiheuttaneen asian ääreen tietoisen läsnäolon avulla ja pohdi näitä tilanteita myös yhteisen ihmisyyden näkökulmasta. Mieti miten voisit suhtautua itseesi lempeästi ja ystävällisesti kussakin tilanteessa.

Tietoinen läsnäolo: Kiinnitä huomiota tilanteeseen liittyviin tunteisiin ja pyri vain kuvailemaan tunteitasi ilman arvostelua tai syyttelyä, esim. ”Petyin, kun sain kuulla, että en päässyt testistä läpi, koska olin tehnyt paljon töitä sen eteen. Jälkikäteen harmitti myös, etten nähnyt ystäviäni ja syytin siitä itseäni.”

Yhteinen ihmisyys: Sisältyykö tähän kokemukseen jotain yhteistä kokemusta muiden ihmisten kanssa? Mitä ystäväsi sanoisivat, jos kertoisit heille kokemuksestasi? Toisaalta mieti myös, vaikuttaako kokemukseesi jokin tilannetekijä tai yleinen ilmiö. Esimerkiksi sinua saattaa harmittaa enemmän tapaamisen peruminen sen vuoksi, että kaikkien kokeman kiireen vuoksi ystävien kanssa on ollut vaikea löytää yhteistä aikaa, ettekä sen vuoksi olleet nähneet toisianne pitkään aikaan.

Ystävällinen suhtautuminen itseen: Kirjoita itsellesi lohduttavia lauseita, esimerkiksi ”Ymmärrän, että sinua harmitti ettet päässyt testistä läpi, ja että tapaaminen peruuntui”. Ystäväsi varmasti ymmärtävät, jos kerrot heille kurjasta kokemuksestasi ja miten sinua harmitti, ettet päässyt tapaamaan heitä, ja ehkäpä voisit myös ehdottaa samalla uutta tapaamista.” Itsemyötätuntoisen suhtautumisen tuottaa yleensä itsekritiikkiä paremman lopputuloksen.

Myönteisten asioiden huomioiminen: Nyt mieti uudestaan päivän tapahtumia, ja kirjoita ylös myös niitä hetkiä, jolloin ehkä onnistuit olemaan ystävällinen itseäsi kohtaan. Merkitse ylös myös kaikki onnistumiset ja ilonaiheet, ihan pienetkin, esimerkiksi että onnistuit kiireisen päivän aikana rentoutumaan hetkeksi. Iloa tuottaneiden asioiden huomioiminen voi auttaa näkemään elämän myönteisiä puolia, ja samalla positiivisten asioiden huomioimisella on myönteinen vaikutus mielialaan ja se vahvistaa myönteistä suhdetta itseen.

Itsemyötätunnosta muistuttavat voimalauseet

Luo itsellesi sanontoja, jotka auttavat sinua pysymään myötätuntoisena itseäsi kohtaan, esim. ”Ole lempeä itsellesi – sinä olet sen arvoinen!”

Lisää itsemyötätuntoon liittyviä harjoituksia löydät mm. selfcompassion.fi -sivustolta.