Itsemyötätunto

Itsemyötätuntoa voi harjaannuttaa

Itsemyötätunto on taito, jota voi harjoitella. Alla muutamia keinoja itsemyötätunnon lisäämiseksi, jotka on mukailtu tunnetuista itsemyötätunnon harjoituksista.

Opettele pysähtymään tunteidesi ääreen

Kyky auttaa itseänsä vaati, että pysähtyy ensin kuuntelemaan omia tunteitaan. Vaikka ajoittain voi toimia paremmin, että ohjaamme huomiomme pois ikävistä tunteista, alituisella tunteiden pakenemisella emme pääse kuuntelemaan, mitä tunteet haluavat viestittää meille. Tukalan olotilan takana saattaa olla esimerkiksi stressaantumista, väsymystä tai ärtymystä.

Miten suhtaudut itseesi, kun huomaat olevasi esimerkiksi väsynyt tai pettynyt? Yritä huomata näihin tilanteisiin liittyvät itsekriittiset ajatukset sekä tunteet. Suhtaudutko itseesi myötätuntoisesti vai kritisoiden? Miten voisit suhtautua itseesi myötätuntoisesti tässä tilanteessa? Jos huomaat itsekritiikkiä myötätunnon sijasta, pohdi, miten lohduttaisit jotakin toista ihmistä samanlaisessa tilanteessa.

Tunteiden tunnistamista voi harjoitella tietoisen läsnäolon harjoituksilla, joita löytyy mm. Oivamieli.fi -sivulta. Yritä löytää jokin sinulle sopiva tapa, mikä auttaa olemaan enemmän läsnä ja käytä aikaa harjoitteluun, jotta taito automatisoituisi ja pystyisit käyttämän sitä hankalissakin tilanteessa. Yleensä auttaa, jos varaat päivästäsi jonkun tietyn ajan harjoittelulle. Lyhyimmät harjoitukset vievät päivästäsi vain pari minuuttia, mutta säännöllisellä harjoittelulla voi olla suuri vaikutus hyvinvointiisi.

Itsemyötätuntopäiväkirja

Etsi illastasi hetki, jolloin sinulla on aikaa istahtaa päiväkirjan ääreen. Käy mielessäsi läpi päivän tapahtumat ja kirjoita ensin ylös kaikki, mistä pahoitit jollain tavalla mielesi. Muistele myös, miten reagoit näihin tunteisiin. Syytitkö itseäsi vai kohtelitko itseäsi lämmöllä ja ymmärtäen? Esimerkkinä voisi olla tilanne, jossa petyit, koska et päässyt jostain testistä läpi, ja reagoit tilanteessa eri tavalla kuin olisit toivonut – sanotaan vaikka, että et sen vuoksi halunnut nähdä ystäviäsi ja peruit tapaamisen heidän kanssaan, vaikka olit odottanut näkeväsi heidät pitkästä aikaa. Myöhemmin sinua harmitti, että olit perunut tapaamisen ja syytit itseäsi.

Päiväkirjaa kirjoittaessasi pysähdy kunkin päivänaikana tapahtuneen mielipahaa aiheuttaneen asian ääreen tietoisen läsnäolon avulla ja pohdi näitä tilanteita myös yhteisen ihmisyyden näkökulmasta. Mieti miten voisit suhtautua itseesi lempeästi ja ystävällisesti kussakin tilanteessa.

Tietoinen läsnäolo: Kiinnitä huomiota tilanteeseen liittyviin tunteisiin ja pyri vain kuvailemaan tunteitasi ilman arvostelua tai syyttelyä, esim. ”Petyin, kun sain kuulla, että en päässyt testistä läpi, koska olin tehnyt paljon töitä sen eteen. Jälkikäteen harmitti myös, etten nähnyt ystäviäni ja syytin siitä itseäni.”

Yhteinen ihmisyys: Sisältyykö tähän kokemukseen jotain yhteistä kokemusta muiden ihmisten kanssa? Mitä ystäväsi sanoisivat, jos kertoisit heille kokemuksestasi? Toisaalta mieti myös, vaikuttaako kokemukseesi jokin tilannetekijä tai yleinen ilmiö. Esimerkiksi sinua saattaa harmittaa enemmän tapaamisen peruminen sen vuoksi, että kaikkien kokeman kiireen vuoksi ystävien kanssa on ollut vaikea löytää yhteistä aikaa, ettekä sen vuoksi olleet nähneet toisianne pitkään aikaan.

Ystävällinen suhtautuminen itseen: Kirjoita itsellesi lohduttavia lauseita, esimerkiksi ”Ymmärrän, että sinua harmitti ettet päässyt testistä läpi, ja että tapaaminen peruuntui”. Ystäväsi varmasti ymmärtävät, jos kerrot heille kurjasta kokemuksestasi ja miten sinua harmitti, ettet päässyt tapaamaan heitä, ja ehkäpä voisit myös ehdottaa samalla uutta tapaamista.” Itsemyötätuntoisen suhtautumisen tuottaa yleensä itsekritiikkiä paremman lopputuloksen.

Myönteisten asioiden huomioiminen: Nyt mieti uudestaan päivän tapahtumia, ja kirjoita ylös myös niitä hetkiä, jolloin ehkä onnistuit olemaan ystävällinen itseäsi kohtaan. Merkitse ylös myös kaikki onnistumiset ja ilonaiheet, ihan pienetkin, esimerkiksi että onnistuit kiireisen päivän aikana rentoutumaan hetkeksi. Iloa tuottaneiden asioiden huomioiminen voi auttaa näkemään elämän myönteisiä puolia, ja samalla positiivisten asioiden huomioimisella on myönteinen vaikutus mielialaan ja se vahvistaa myönteistä suhdetta itseen.

Itsemyötätunnosta muistuttavat voimalauseet

Luo itsellesi sanontoja, jotka auttavat sinua pysymään myötätuntoisena itseäsi kohtaan, esim. ”Ole lempeä itsellesi – sinä olet sen arvoinen!”

Lisää itsemyötätuntoon liittyviä harjoituksia löydät mm. selfcompassion.fi -sivustolta.